تمرینات کیگل(kegel)؛ دررفع  مشکل انزال زودرس
بسیاری از مردان با مشکل «انزال زودرس» آشنایی دارند و از آن رنج می برند. درمان این معضل، چندان ساده نیست.برای رفع مشکل ومعضل انزال زودرس روشهای گوناگونی ارایه شده است،که از میان آنها ،تمرینات کیگل ،موثرترین ودرعین حال ساده ترین روش می باشد.
برای درک بهتر تمرینات کیگل ،ابتدا لازم است بدانیم که هم مردان وهم زنان در ناحیه کف لگن خود ،عضله ای به نام پوبوکوکسیژیوس  (pubococcygeus)  _که به اختصار عضله PC نامیده می شود_دارند،که عملکرد صحیح آن برای سلامتی لگن خاصره لازم است. اگر عضله  یاد شده ازسلامت  وقدرت کافی برخواردار باشد،مدت زمان معاشقه و آمیزش افزایش یافته و نتیجتا لذت ناشی از آمیزش جنسی نیز افزایش خواهد یافت.
مثل هر عضله دیگری ،تقویت آن،با تمرین و ورزش  منظم قابل حصول است.
تمرینات کیگل تمریناتی هستند که برای تقویت وکنترل ماهیچه های کف لگن بویژه عضلله  PC ابداع شده است.
مزایای تمرینات کیگل :
•    ساده وآسان وبدون هزینه بودن تمرینات،بدون اینکه به وسیله خاصی  نیاز باشد.
•    اثر بخشی قابل توجه تمرینات کیگل
•    اطرافیان متوجه انجام تمرینات نمی شوند ،لذا در هر مکانی و در هر وضعیتی از وضعیتهای: نشسته ،ایستاده ودرازکش ، می توان تمرینات کیگل را انجام داد.

شناسایی عضلات کف لگن( (PC:
•    بنشینید وعضلات  ران ،باسن وشکم خود را شل کنید و عضله دور مقعد خود را سفت ومنقبض نمائید ،بطوریکه  انگار دارید  از خروج مدفوع یا گاز روده جلوگیری می کنید،سپس آنرا شل نمائید واین کار را چندین بارتکرار نمائید،دقت کنید که عضلات باسن را منقبض نسازید.
•    هنگام ادرار کردن،جلوی دفع ادرار را بطور کامل بگیرید وسپس جریان ادرار را مجددا برقرارسازید،تا بدینصورت عضله مورد نظر را شناسایی نمائید.عضلاتی که جهت قطع نمودن جریان ادرار از آن استفاده می کنید همان عضلات PC هستند.

تمرینات کیگل
هر تمرین کیگل شامل دو قسمت« انقباضات کند و سریع» است که به دنبال هم انجام می شوند. این تمرینات(یعنی مجموع دو قسمت انقباضات کند و سریع ) باید حدّاقل ۵-۴ مرتبه در هر روز تکرار شوند.
انقباضات کند
•    عضلات مقعد و پیشابراه همان عضلات (همان عضلات PC )
را همزمان با یکدیگر منقبض کرده؛ به سمت داخل و بالا بیاورید. این انقباضات را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده؛ سپس عضلات را شل کنید. این انقباضات و شل کردن ها را تکرار کنید. در ضمن بایستی بین هر انقباض ۱۰ ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید. تا ۱۰ مرتبه این سیکل را تکرار کنید.
*-پس از اینکه موفق شدید انقباضات را تا ۵ ثانیه حفظ کنید این مدت را به تدریج به ۱۰ ثانیه افزایش دهید

- انقباضات سریع:

* ده بار عضلات کف لگن را به طور سریع، قوی و کوتاه منقبض سازید


ده ثانیه استراحت کرده؛ مجددا این انقباضات را تکرار کنید *


*این سیکل های ده تایی را نیز ده بار تکرار کنید
با انجام ده سیکل انقباضات کند و ده سیکل انقباضات سریع، یک تمرین کیگل کامل می شود.

تذکّر: در صورت تمایل، می توانید تعداد و زمان تمرینات را به تدریج افزایش دهید.

نکات مهم درهنگام تمرینات

* نفس خود را حبس نکنید.

*به جای انقباض و بالا آوردن، عضلات را به سمت پایین فشار ندهید. (گویی در حال دفع ادرار و مدفوع می باشید.)

*عضلات باسن، ران و شکم را سفت و منقبض نکنید.
*پاها را به یکدیگر فشار ندهید.


نکته: تمرینات کِیگل را هنگام ادرار کردن انجام ندهید چراکه دچار عفونتهای مجاری ادراری خواهید شد.

اثر بخشی تمرینات کِیگل

*حداقل باید ۱۵ هفته، تمرینات، به طور مستمر انجام شود تا به تدریج بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.

*فراموش نکید پس از تقویت این عضلات، تمرینات را قطع نکنید؛ این تمرینات باید به طور منظم ادامه پیدا کنند.

نکات دیگر برای حفظ سلامت عضلات کف لگن
*از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری ورزید.

*از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهیزید و در صورت ابتلا به یبوست، نسبت به درمان آن اقدام کنید.

*وزن خود را کنترل کنید.

*بـیماریهای مـزمنی را که باعث سرفه می شوند؛ درمان کنید.

*از بی تحرکی اجتناب ورزیده؛ به طور منظم ورزش کنید.


نکته پایانی

تمرینات کیگل اختصاص به مردان ندارد و حتّی بهتر است زن و شوهر به طور همزمان نسبت به انجام تمرینات اقدام نمایند
 

برگرفته از سایت طب سنتی ایران